Beslenme: Daha Sağlıklı Yiyecek Seçenekleri Nasıl Üretilir

Sağlık Ve Tıp Video: 3 Sağlıklı Kahvaltı Önerisi (Aralık 2018).

Anonim

Sağlıklı bir diyet yapmak çok avantajlıdır. Kilo vermenize veya istediğiniz ağırlığı korumanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda kolesterolünüzü düşürebilir ve belirli sağlık durumlarını önleyebilirsiniz. Genel olarak, sağlıklı bir diyet vücudunuzu günlük olarak çalıştırır. Daha sağlıklı gıda seçeneklerini nasıl oluşturacağınızı öğrenin.

Sağlıklı yaşamın yolu

Ne yediğiniz ve içtiğiniz hakkında yaptığınız seçimler. Dengeli, besleyici bir diyet eklemeliler. Hepimizin cinsiyeti, yaşı ve etkinlik düzeyine bağlı olarak farklı kalori gereksinimleri var. Kilo vermek isterseniz sağlık koşulları da rol oynayabilir.

Beş grubun hepsinden yemek seçin ve aşağıdaki ipuçlarını takip edin.

Tahıllar

Tahılları ilk madde olarak listeleyen ürünleri seçin. Örneğin, bütün tahıl ekmekleri veya tam buğday unu. Kepekli tahıllar, yağ bakımından zayıf ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar (karbonhidratlar) içerirler ve bu da tam dolu hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemeyi önler. "Zenginleştirilmiş" veya başka tür tahıl veya unlar içeren ürünlerden kaçının. Aynı besin maddeleri yoktur.

Sıcak ve soğuk tahıllar genellikle yağ oranı düşüktür. Bununla birlikte, krema ile hazır tahıllar yağ oranı yüksek yağlar veya yağ içerir. Granola tahılları ayrıca yüksek yağ yağlarına ve ekstra şekerlere sahip olabilir. Bunun yerine az şekerli seçenekler arayın.

Donuts, rulo ve kekler gibi zengin tatlıları yemeyin. Bu gıdalar genellikle% 50'den fazla yağdan oluşan kalorileri içerir. Melek gıdası pastası gibi daha hafif seçenekler, diyetinize yağ eklemeden tatlı dişinizi tatmin edebilir.

Bunun yerine: Bunu deneyin:
Kruvasan, rulo, bisküvi ve beyaz ekmek Buğday, çavdar ve pumpernickeli de içeren tam tahıllı ekmek
Donutlar, hamur işleri ve çörekler İngilizce kekler ve küçük tam tahıllı bagels
Kızarmış ekmeği Yumuşak ekmek kızartması (mısır veya kepekli)
Şeker tahılları ve normal granola Tam tahıl tahıl, yulaf unu ve az yağlı granola
Atıştırmalık krakerler Hayvansal, graham, çavdar, azotlu, tuzlu ve istiridye gibi düşük yağlı, düşük şekerli krakerler
Patates veya mısır cipsi ve tereyağlı patlamış mısır Pretzels (tuzsuz) ve patlamış mısır (dağınık olmayan)
Beyaz makarna Kepekli makarna
Beyaz pirinç Kahverengi veya mor pirinç
Yüksek yağlı soslar içeren kızarmış pirinç ve pirinç veya makarna karışımları Pirinç veya makarna (yumurta sarısı hariç) sebze sosu
Çok amaçlı beyaz un Kepekli un

Meyve ve Sebze

Meyve ve sebzeler doğal olarak düşük yağlıdır. Diyetinize lezzet ve çeşitlilik sağlarlar. Ayrıca gerekli lif, vitaminler ve mineralleri içerirler. Sebze ve meyvelere gereksiz yağ ilave etmemeye çalışın. Bu, margarin, tereyağı, mayonez ve ekşi krektan kaçınmak demektir.Bunun yerine, yoğurt, sağlıklı yağlar veya şifalı otları kullanabilirsiniz.

Bunun yerine: Bunu deneyin:
Krem, peynir veya tereyağı soslarıyla servis edilen düzenli veya kızarmış sebzeler Az miktarda zeytinyağıyla atılmış ham, buharda pişmiş, kaynatılmış veya pişmiş sebzeler, tuz ve biber
Krem peynir veya şekerli sostanlarla servis edilen meyveler Az miktarda fıstık (yer fıstığı, badem veya kaşu) tereyağı ile taze meyve
Kızarmış patates, patates kızartması, hash kahverengi ve patates cips Fırında pişmiş beyaz veya tatlı patates

Protein

Sığır, domuz, dana eti ve kuzu

Düşük yağlı, yağsız et kesimlerini seçin. Yalın sığır eti ve dana kesiklerinde isimlerinde "çörek" veya "yuvarlak" kelimeleri bulunur. Yalın domuz kesiklerinde isimlerinde "bel" veya "bacak" kelimeleri bulunur. Pişirmeden önce dıştaki yağları kesin. Yemekten önce içerdeki, ayrılabilir yağları kesin. Et mevsimi için otlar, baharatlar ve düşük sodyumlu turşular kullanın.

Pişirme, kavurma, ızgara ve kavurma bu etlerin hazırlanması için en sağlıklı yollardır. Yalın kesimler pan-kavrulmuş veya kızartılmış olabilir. Tereyag veya margarin yerine yapışmayan tava veya pişirme spreyi kullanın. Proteininize yüksek yağlı soslar ve soslarla sunum yapmaktan kaçının.

Tavuk

Tavuk göğsü, düşük yağ ve protein açısından zengin olduğundan iyi bir seçimdir. Yağ içinde yüksek olduğu için sadece bir zamanlar ördek ve kaz yiyin. Pişirmeden önce cildi ve görünür yağları alın. Kümes hayvanlarını hazırlamak için en sağlıklı yollar pişirme, kızartma, ızgara ve kavurma. Deri içermeyen kümes hayvanları pan-broiled veya kızartılmış olabilir. Tereyag veya margarin yerine yapışmayan bir tencere veya pişirme spreyi kullanın.

Balık

Çoğu deniz ürünü, çoklu doymamış yağda yüksektir. Som balığı ve soğuk-su alabalığı gibi bazı balıklarda Omega-3 yağ asitleri bulunur. Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın. Taze balıkların berrak bir rengi, temiz bir koku ve sıkı, fırtınalı eti olmalıdır. Kaliteli taze balık yoksa, donmuş balıkları alın. Balık hazırlamak için, buğday çekmeniz, buharda pişirmeniz, fırında pişirmeniz, ızgara yapmanız veya ızgaralamanız gerekir.

Et olmayan proteinler

Etsiz seçenekler arasında kuru fasulye, bezelye ve mercimek bulunur. Etlerin kolesterolü ve katı yağ içermeden protein ve lif sunuyorlar. Bunlar, vejetaryen veya vegan olan insanlar için temel besinler. Lazanya veya biber gibi tariflerde fasulyeleri ete değiştirebilirsiniz.

TVP veya dokulu sebze proteini de mevcuttur. Vejetaryen sosisli sandviç, hamburger ve tavuk külahı bulunur. Bunlar ete düşük yağlı, kolesterol içermeyen ikame maddelerdir.

Bunun yerine: Bunu deneyin:
Ekmek balığı sopa ve kek, yağ konserve balık veya tereyağı ile hazırlanmış veya yağlı sos ile servis edilen deniz ürünleri Balık (taze, dondurulmuş veya konserve edilmiş) ızgara balık çubukları ve kek veya karides gibi az yağlı kabuklu deniz ürünleri
Başbakanlık ve mermer ızgaralar Yuvarlak, sığır filizi ve salamura kesiminde seçme dereceli yağsız sığır eti
Domuz yemi kaburgaları ve pastırma İnce bonfile ve çörek doğranma ve hindi pastırması gibi yağsız domuz eti
Düzenli kıyılmış sığır eti Yalın veya az yağsız kıyma, yer fıstığı veya yer fıstığı
Aşçılık eti, salam, bologna ve karaciğer sosları Hindi, tavuk ve jambon gibi öğle etlerini yalın
Düzenli sosisli sandviç ve sosis Yağsız sosisli sandviç köpekleri

Süt

Yağsız sosisler soya, pirinç veya badem sütü gibi süt ürünleri sütü.Tariflerde az yağlı ya da yağsız peynirler deneyin. Skim ricotta, bir pişi veya sebze diplerinde krem ​​peynirin yerini alabilir. Salatalar ve pişirme için% 1 süzme peynir kullanın. Dize peyniri, düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu bir çerez seçeneğidir.

Yumuşak veya Yunan yoğurt pek çok tarifinde ekşi kremin yerini alabilir. Tatlı olarak meyvelerle karıştırmayı deneyin. Yağsız şerbetler ve yumuşak dondurulmuş yoğurt, yağda dondurmadan daha düşüktür.

Bunun yerine: Şöyle deneyin:
Tam veya% 2 süt Soya, pirinç, badem veya kaşu sütü gibi yağsız süt, yağsız süt veya süt olmayan süt
Krem veya buharlı süt Buharlaşmış yağsız süt
Düzenli ayran Yağsız tereyağı
Süt ile yapılan yoğurt Az yağlı, yağsız veya Yunan yoğurt
Düzenli peynir, Amerikan, mavi, brie, kaşar, colby ve parmesan dahil olmak üzere Doğal peynir veya pazarlamamış soya peyniri gibi servis başına 3 gramdan daha az yağ içeren az yağlı peynir
Düzenli peynir Düşük yağlı , yağsız ve kuru peynir peyniri <% Normal krem ​​peynir
Yağ başına 3 gramdan daha az yağ içeren yağsız krem ​​peynir veya yağsız makarna Dondurma
Şerbet, şerbet veya 1/2 fincan başına 3 gramdan daha az yağla dondurulmuş yoğurt Yağ, yağ ve şekerleme

Çok yüksek yağlı yiyecekler diyetinize fazla kaloriyi katar. Bu, kilo almanıza ve obezite yaşamasına yol açabilir veya belirli konulara karşı riskinizi artırabilir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı, bazı kanserler ve osteoartrit, yağ oranı yüksek diyetlerle bağlantılıdır. Yüksek miktarda doymuş ve trans yağ tüketirseniz, yüksek kolesterol ve koroner kalp hastalığı geliştirme olasılığınız yüksektir.

Sağlığınız için sulu kalmanız önemlidir. Ancak, şekerle şekillendirilmiş içecekler çok miktarda şeker ve kalori içermektedir. Bu, meyve suları, soda, spor ve enerji içecekleri, şekerlendirilmiş veya aromalı süt ve tatlı çay içerir. Su ve diğer sıfır kalorili içecekleri değiştirin.

Bunun yerine:

Bunu deneyin: Çerezler
İncir çubukları, jips çerezleri ve pekmez kurabiyeleri Kısaltıcı, tereyağı ve margarin
Zeytin, kanola ve soya fasulyesi yağları Düzenli mayonez
Yoğurt veya hafif mayonez Düzenli salata sosu
Yoğurt veya hafif salata sosu Tencereleri yağlamak için yağ veya yağ
Yapışmaz püskürterek püskürtme Dikkat etmeniz gerekenler

Sağlıklı olmak Bir diyetten fazla - bu bir yaşam tarzı. Sağlıklı beslenme seçeneklerini düzenli egzersiz ve akıllı alışkanlıklar ile birleştirin. Yetişkinler her hafta en az 150 dakika ılımlı egzersiz yapmalıdır. Çocuklar ve gençler her gün en az 60 dakika egzersiz yapmalıdır. Eğer sigara içersen, bırakmalısın. Ayrıca alkol alımını da sınırlamalısın. Kadınların günde bir içkiden fazla içki almaması gerekir. Erkekler günde en fazla iki içecek içmelidir. Alkol veya sigarayı bırakmaktan yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sözü verdiğinizde, bazı koşullar riskinizi azaltabilirsiniz. Bunlara obezite, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve kanser dahildir. Endişeleriniz varsa, diyetinizde zamanla küçük değişiklikler yapmayı deneyin. Sorularınız varsa doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Doktorunuza sormanız gereken sorular

Her gıdadan kaç porsiyon yemeliyim?

  • Eğer vejetaryen veya vegan gibi sıkı bir diyet uyguluyorsam, nasıl sağlıklı yiyecek tercihleri ​​yapabilirim?
  • Kaynaklar

Aile Hekimliği Akademisi, Beslenme: Sağlığınızı İyileştirme İpuçları

U. S. Tarım Bölümü, SelectMyPlate

Beslenme: Daha Sağlıklı Yiyecek Seçenekleri Nasıl Üretilir
Tıbbi Sorunların Kategorisi: Beslenme