Dizlerinizi Nasıl Sağlıklı Tutmanız

Sağlık Ve Tıp Video: Boyunuzu Kısa Sürede Uzatacak 7 Doğal Yöntem (Kasım 2018).

Anonim

Sağlıklı dizler sağlığınız için önemlidir, ancak "koşucu diz", ACL gözyaşları ve tendinit gibi ağrılı yaralanmalar çok yaygındır. Aslında, kadınlar ciddi diz rahatsızlığı çeken erkeklerden daha fazladır. Dizin nasıl çalıştığını, neyin yanlış gidebileceğini ve nasıl zarar görmeyi engellediğini okuyun. Ayrıca, bacak kaslarını güçlendirmeyi ve diz egzersizi ile ağrıyı nasıl azaltabileceğinizi öğrenin …

Her ne kadar vücuttaki en büyük eklemler olsalar da, dizleriniz de yaralanmaya karşı en savunmasız olanlar arasındadır. Kadınlar özellikle aktif olmaları durumunda daha yüksek riskle karşı karşıyadır.

Ancak, önlem alırsanız, ağrılı veya hatta zayıflatıcı hasar olasılığını azaltabilirsiniz.

Morristown, NJ Summit Medical Group'ta ortopedi cerrahı olan John Hurley, “Diz yaralanmaları genel olarak iki kategoriye ayrılıyor: makro travmalar ve aşırı yaralanmalar” diyor.

Makro travma, tendon ya da kıkırdağın yırtılmasını, genellikle koşu ya da spor sırasında dönmenin ve dönmenin sonucunu içerir. Bir yöne dikilmiş ayaklar ile dizinizi kestiğinizde ve diz farklı bir yöne zorlandığında bir yırtık da oluşabilir.

Öte yandan aşırı bir yaralanma, dizlerinin çok fazla bir kısmını istirahat etmeksizin isteyerek ortaya çıkar.

Ve tamamen önlenebilir olmasalar da, her iki tür de genellikle uygun bakım ile kaçınılabilir.

Bir Dizinin Anatomisi Bu problemlerin nasıl gerçekleştiğini anlamak için, dizlerinizin ne işe yaradığını bilmek faydalıdır.

Ligamentler dizinizi bir arada tutan dengeleyicilerdir. Her iki tarafta iki tarafın yan yana hareket etmesini önler. İçeriden ve dışarıdan biri, her iki yönde de çökmesini önler.

Yanlış bir adım veya yanal çarpışma kolayca bir zorlanma veya yıpranma ile sonuçlanabilir. Kadınlar, erkeklere göre ACL'nin (ön çapraz bağ - diz stabilize edici bağlardan biri) gözyaşı yaşama ihtimalinin iki ila sekiz katıdır.

Dizler ayrıca iki tip kıkırdak içerirler - bunlardan biri kemiklerin yüzeylerini kaplar ve bunların birbirini geçmesini sağlar. Bu kıkırdak, stres veya yanlış hizalama ile aşındığında, kemik üzerinde kemik sürtünmesi ağrıya neden olur ve nihayetinde artrite yol açabilir.

Başka bir kıkırdak türü olan menisküs, amortisör olarak davranır.

Sonra dizini kontrol eden kaslar vardır - uyluğun önünde (kuadriseps) ve arkanızda (hamstrings).

Kadınlar neden hem anatomik farklılıklar hem de aylık hormonal dalgalanmalar için Yaralanma İçin Daha Büyük Risk Altındadır, kadınlar spor ve egzersiz sırasında diz yaralanmaları geçiren erkeklerden daha fazladır.

Daha geniş kalçalar, dizlerde yanal bir çekme (daha çok "knock-kneed") yaratır, bu da ligamentleri vurgular.

Ayrıca, atlama gibi aktivitelerde erkeklerin daha iyi iniş yapması, diyor Vail, Colo'da Steadman Clinic ile spor yaralanması uzmanı olan Peter J. Millett, dizlerinin kilitleri ile kuadriseps kaslarına ve toprağa daha çok güveniyorlar. dışarı, tüm kuvvetleri emmek için diz gerektirir.

Kas dengesizlikleri suçlanabilir.

Charleston'daki Güney Carolina Tıp Üniversitesi'ndeki spor tıbbı direktörü olan ortopedi cerrahı C. David Geier, Jr., “Kadınlar dörtlü dominant” olma eğilimindeyken, erkekler hem kuadriseps hem de hamstringlerde daha fazla eşitliğe sahipler.

Hurley, kadınlarda zayıf çekirdek gücünün de bir faktör olabileceğini gösteriyor: “Daha az kas kütlesi sizi daha çabuk yoruyor ve yaralanmalara neden oluyor” diyor Dr.

40 yaşından sonra aktif olmaya karar verirseniz bu özellikle doğrudur. Bazen kadınlar, yaşlanma ile ortaya çıkan kas kaybını göz önünde bulundurmadan, koşma, tenis veya diğer spor programlarına atlarlar.

Ve sonra hormonlar var. Millett, "Östrojen ebb ve akışlarının bağlar üzerinde ince bir etkisi vardır." Diyor. "Döngülerinin belirli zamanlarında, kadınlar daha gevşek yaralanmalara maruz kalarak daha gevşek yaralanmalara sahip olabilirler."

Acıdan Kaçının

Koruyucu önlemler alarak, incinme şansınızı azaltabilirsiniz. Diz ağrısının ve yaralanmalarının en sık nedenleri ve bunları önlemenin yolları.

Patellofemoral Sendrom ("koşucu diz" veya kondromalazi)

Ne olduğu: Dizinin önündeki patella (dizkapağı) altındaki ağrı, genellikle çömelme ya da alt kata yürüme sırasında kötüleşir. Taşlama veya sesleri tıklatma duyabilirsiniz.

Bunun nedeni nedir: Yetersiz dizkapağı hizalaması nedeniyle kıkırdak altında anormal yumuşama ve / veya kıkırdağın bozulması. Kas gerginliği, overpronation (yürürken ayağınız yanlara doğru yürürken) ya da zayıf uyluk ve glute kasları problemi arttırır.

Hurley, belirtilerin bir antrenman veya aktivite seviyesinde bir değişikliğe yol açabileceğini söylüyor. Örneğin, kilometrede ani bir artış ağrıyı tetikleyebilir.

Kadınlar genellikle 12 ila 16 aylıkken diz ağrısından şikayet etmeye başlarlar. Hurley, "20 kiloluk bir ağırlığı merdivenlerden yukarı ve aşağı taşıyoruz." Diyor.

Uzman tavsiyesi: Tetiği tanımlayın ve aktivitelerinizi değiştirmenin yollarını arayın. Ayrıca, kuadriseps ve çekirdek kasları güçlendirmek için çalışın.

ACL (anterior cruciate ligament) gözyaşı

Nedir: Diz "dışarı verir" - çoğu zaman bir spor sırasında - ve ligament gözyaşları gibi yüksek bir pop sesi duyabilirsiniz. Ağrı ve şişme hızla takip eder.

Bunun nedeni nedir: Koşarken, dönüş yaparken veya dizden vurulduğunda ani bir yön değişikliği bağları gerebilir veya yırtırabilir.

Uzman tavsiyesi: Rehabilitasyonun güçlendirilmesi yardımcı olabilir ve bazı durumlarda ameliyattan yararlanabilirsiniz. Durumunuza en uygun yaklaşımı belirlemek için doktorunuza danışın ve güç ve hareketleri geri kazanmak için egzersizleri belirleyin.

BT (iliotibial) bant sendromu

Nedir: Koşucuların yanı sıra bazı tenisçiler ve bisikletçilerde yaygın olan bu yaralanma, kalçadan başın üst kısmından dizinin dışına uzanan BT bandı - fibröz dokuya sıkıldığında veya iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu, diz dışına, tipik olarak, bir mil veya ikiden bir koşuya dönüşen ağrıya neden olur.

Bunun nedeni nedir: Aşırı kullanım, çoğu kez yeterli dinlenme veya çapraz eğitim olmaksızın üst üste birkaç gün koşma. Bacak uzunluğundaki veya anormal bir pelvik tiltdeki farklılıklar da IT band sendromuna neden olabilir. Bu yüzden, eğimli bir yolun kenarında koşmak gibi uzun mesafeli koşucular tarafından hatalar yapabilir, böylece bir bacak diğerinden daha düşüktür.

Uzman tavsiyesi: Dinlenme, buz ve anti-inflamatuar ilaçlar genellikle yardımcı olur. Millett, "Ağırlaştırıcı aktiviteden kaçının ve IT bandını uzatın." Antrenmanlarınızı antrenmanlarınıza dahil etmek de iyi bir fikirdir.

Tendinit

Nedir: Tendonların şişmesi, tahrişi ve iltihabı - kasları kemiğe bağlayan lifli doku - diz çevresinde.

Neden olur? Tendonit genellikle aşırı efordan kaynaklanır. Hurley, "Çok fazla ağız kavgası ve akciğerler çok hızlı bir şekilde … veya hafta sonlarında uzun koşular yaparak bir maratona antrenman yapıyorlar, bu da vücudun enerjiyi tekrar kaslara geri kazandırmasına izin vermiyor." Diyor.

Uzman tavsiyesi: Farklı kas gruplarını kullanmak için çapraz tren. “Çeşitli spor yapan triatletlerde çok fazla aşırı yaralanma görmüyorsunuz” diyor.

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu bir seferde% 15'ten fazla artırmayın ve aynı anda tek bir değişkenden daha fazla değişmeyin. (Diğer bir deyişle, koşu mesafenizi bir hafta artırırsanız, hızınızı da artırmayın.)

Diz Osteoartriti

Nedir: Kıkırdağın ağrıya, sertliğe, sınırlı hareket aralığına ve lokal şişmeye neden olan kırılması.

Bunun sebebi: Artrit, çok fazla kilo, genetik yatkınlık, diz dizilimini etkileyen kırıklar ve yırtıklar veya tekrarlayan suşlar taşıyan bir önceki yaralanmadan kaynaklanabilir.

Uzman tavsiyesi: Tedavi, anti-enflamatuar ilaçlar ve eklemleri tamponlayan ve yağlayan bağ dokusunun doğal olarak oluşan bir bileşeni olan hiyalüronik asit enjeksiyonu içerebilir.

Millett, "Eğer ağrı devam ederse veya uykuyu etkiliyorsa, bir doktora görünün" diyor.

“Obezite diz ağrısına katkıda bulunur, bu yüzden aşırı kiloluysanız birkaç kilo kaybetmek yardımcı olabilir” diye ekliyor.

Bir Doktor Ne Zaman Görülmeli?

Diziniz önemli ölçüde şişmişse veya "sıkışmış" hissediyorsa veya tokalaşıyor ve ortaya çıkarsa derhal tedaviye başvurunuz.

Küçük diz ağrısı için önce egzersizinizi ve aktivitelerinizi değiştirin:

  • Tam ağız kavgası yerine yarım ağızlıları deneyin.

  • Diz uzatma egzersizlerinden kaçının (dizinizle oturacağınız spor salonu gibi) ve shin ile bir ağırlık kaldırınız.

  • Yokuş aşağı yürüyüş gibi aktivitelerden vazgeçin ve diz çökmek için yürüyüş direkleri kullanın.

  • Koşmak yerine, bisiklete binmek veya yüzmek. Koşu bandını eliptik bir antrenör veya sabit bisikletle değiştirin.

Dr. Geier, diz ağrılarının bu adımları atmasına rağmen devam ederse, “bunu kontrol etme zamanı geldi” diyor.

Bu Koruyucu Diz Egzersizini Deneyin

Bir diz yaralanırsa, bu egzersizleri bacak kaslarını güçlendirmek ve ağrıyı azaltmak için tavsiye eder.

İki ayda 25 tekrarlama yapın, haftada 7 kez, ardından haftada 3 kez.

Başlangıç ​​pozisyonu: Yoga matı olsun veya olmasın zemine oturun, önünüze sağlam bir yüzeye ve bacaklara yaslanın.

1. Ayak sivri iken, kasları sıkmak için dizleri yere doğru bastırın. 5 saniye bekle.

2. Dizleri hafifçe bükerek ve topukları yere doğru ve dizine doğru bastırarak diz arkasındaki kasları sıkın. 5 saniye bekle.

3. Diz rahatsızlığı olan bacağın üzerine, dizinin hemen üstünde, uyluğun altında bir havlu ile kaplanabilen bir tenis topu yerleştirin. Ayağı kaldır, böylece diz düz. Uyluk kaldırmayın. 5 saniye bekle.

4. "iyi" dizinizi bükün, ayak üzerinde durun. Sorunlu dizleri aşağı doğru bastırarak bacağınız düz olacak şekilde bastırın ve bacağınızı havaya kaldırırken bu konumda tutun. 5 saniye bekle.

5. "İyi" diz bükülmüş tutun. Ayak parmaklarını yana doğru döndürün, ayakları yana doğru eğin, dizleri sıkın, bacakları havaya kaldırın ve 5 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kemiğe kötü müsün?

Yıllar boyunca tenis kortlarında, haftasonu yürüyüşçülerinde, dizlerinin üzerinde saatlerce koşuşturan bir bahçıvan olan ilk kişiydiniz. Tüm bu aktiviteler sizin için harika olsa da, eklemleriniz üzerinde de zor olabilirler. Bu ile eklemlerinizi korumak hakkında ne kadar bildiklerini öğrenin.

Dizlerinizi Nasıl Sağlıklı Tutmanız
Tıbbi Sorunların Kategorisi: Ipuçları