Daha İyi Biceps ve Triceps oluşturun

Sağlık Ve Tıp Video: Triceps Antrenmanı | Kol Kası Egzersizleri | Mağara Adamı ???????? (Kasım 2018).

Anonim

Erkekler çoğu zaman egzersiz yaparken ağırlıkları yüklerler. Aslında, daha az ağırlık kullanarak ve daha fazla asansöre odaklanmak, kol egzersizleri için daha iyi bir yaklaşımdır.

Bir toplum olarak, çoğu zaman moda imajını moda dergileri ve Hollywood stereotipleri tarafından sürdürülen bir kadın meselesi olarak düşünürüz. Ancak son yıllarda, odak giderek erkek bedenlerine doğru kaymıştır. Erkek liposuction prosedürleri iki yıl önce yüzde yedi oranında artmıştır, Charles Barkley ve Terry Bradshaw gibi yüksek profilli erkekler diyet planları için kilo verme reklamlarında görünmektedir - hatta bilim adamları dikkatlerini erkek fiziğine çevirmektedirler. Örneğin, Ohio Eyalet Üniversitesi Spor Tıbbı Merkezi'nden araştırmacılar, 400'den fazla erkek kolej sporcusu araştırdı ve beşte birinin yeterince kaslı olmadıklarına inanıyorlardı. California Los Angeles Üniversitesi'nden diğer araştırmacılar, iyi kaslı genç erkeklerin daha az titremeli akranlarından daha çok seks partneri olduğunu buldular.

Kötü haber mi? Kaslar sadece bir gecede olmaz. Güçlü, tonlanmış ve daha önemlisi sağlıklı bir vücut oluşturmak, sıkı çalışma, sebat ve sabır gerektirir. Ama yapılabilir.

Beyninizi oluşturmak için çalışırken başınızı kullanmanın en iyi sonuçları verebileceği ortaya çıkıyor: Naperville, Illinois'deki kişisel bir eğitmen olan Nicki Anderson'a göre, heykel kollarının sırrı, kendi kendini kontrol altında tutuyor. İstediğiniz bukleler, ama günün sonunda, eğer yalın değilseniz, o heykel kollarını göremezsiniz, "diyor Anderson.

Hareketlerinizi dikkatli bir şekilde kontrol etmeniz ve kol egzersizleri yaparken her tekrarı en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Ve daha da önemlisi, yemeğinizi kontrol etmeniz gerekiyor. Vücut yağınızı düşürmeniz gerekecek, böylece kol egzersizleri ile şekillendirdiğiniz bu pazı gerçekten gösterecektir.

Kol Egzersizleri: Tüm Ağırlık Hakkında

Kol egzersizleri yaparken, erkekler genellikle halter, halter veya ağırlık makinesinde çok fazla ağırlık yükleme hatası yapar, diyor Anderson. Bu formunuzu mahvedebilir - ve çabalarınızı boşa harcayabilir.

“Çok ağırsa, momentum kullanacak ve diğer kaslara yardım edeceksiniz” diyor. "Dirseği daha merkezde tutmanın en ufak bir hareketi, kolunuzu salladığınızdan% 30 daha etkili bir bicepsi daha etkili hale getirebilir. Kasları çıkarırken iyi bir formda kalın."

Anderson'un belirttiği gibi, kol egzersizleri yoluyla pazı ve triceps yapmaya çalışan erkekler de vücut yağlarını kaybetmek zorunda. Bu, kilo vermekte olduğunuzda vücudun belirli bölgeleri yağ kaybı için hedeflemediği için, doğru beslenme ve tüm vücudu çalışma anlamına gelir. Bazı ipuçları şunlardır:

  • Sağlıklı yiyecekler ye. Diyetinize bol miktarda renkli meyve ve sebze ekleyin ve işlenmiş tahıllar üzerinde tam tahıllar içeren toplayın.
  • Yağsız yiyin. "Loin" ile biten sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etleri yiyin. Tüm kümes hayvanlarından cildi çıkarın ve haftada iki ila üç kez balık tercih edin.
  • Mandıradaki yağı kesin. Yağsız süt veya yüzde 1 süt ürünleri, yağsız süt, az yağlı yoğurt ve yağsız peynir gibi.
  • Hidrat. İçki suyu ve kalorisiz diyet içecekleri.
  • Yağlarınızı bilin. Tereyağı ve domuz yağı gibi katı yağlar yerine yemek pişirmek için sıvı yağlar kullanın. Bitkisel yağlar ve zeytinyağları en sağlıklı seçimler arasındadır.
  • Aperatifler üzerinde kolaylaştırın. Çerezler, patates cipsi ve kek gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar ve tatlılar üzerinde kesin.
  • sınırlayın. Çok fazla yerseniz sağlıklı yiyecekler bile kilo almanıza neden olabilir.

Kol Egzersizleri: Özelleşmek

Anderson, her kol egzersizin 8 ila 10 tekrarını tek bir sette, bir antrenmanda iki veya üç setle gerçekleştirmeyi önerir. Yapabileceğiniz bazı zaman testli kol egzersizleri şunları içerir:

  • Biceps kıvır. Her elinde bir dambıl ile durun, avuç içi dışarı bakar ve omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Dirseği bir dirsekte kaldırın, kollarını dirsekte bükün ve ağırlıkları omuzların ön tarafına getirin. Kontrollü bir hareketle ağırlıkları tekrar aşağı indirin.
  • Çekiç bukleler. Her elinizde bir dambıl ile durun, dış bacaklarınıza bakan avuç içi. Bacağın kıvrılmasında olduğu gibi bir yaydaki bir dambıl kaldırılmalı, ancak halterin bükülmesiyle, hareketin sonunda omuzun ön tarafına bakacak şekilde bükülür. Kontrollü bir hareketle ağırlıkları tekrar aşağı indirin. Alternatif silahlar.
  • Triceps geri tepme. Sol elinize bir dambıl tutun ve sağ bacağınızla öne doğru bir duruş pozisyonu alın. Öne doğru eğil, sağ elini sağ bacağına yerleştir. Sol üst kolunuzu vücudunuza yakın bir yere koyun ve önkolun yere dikey olarak asılmasına izin verin. Sol ön kolunu arkaya doğru itin, dirseğinizi kolunuz düz olana kadar düzleştirin. Bu hareket sırasında üst kolunuzun hareket etmesine izin vermeyin. Kontrollü bir hareketle önkolun dikey konuma dönmesini sağlayın ve bırakın. Her setten sonra silahları değiştirin.
  • Tepegöz triseps uzantısı. Bu ayakta durabilir veya bir bankta veya egzersiz topunda oturabilirsiniz. Her iki elinizle başınızın arkasında bir dambıl tutunuz ve başınızı darağınızın etrafına sarın. Kollarını yavaşça yukarı doğru bastırın, kollarınızı dikey olana kadar uzatın. Triceps üzerinde odaklanmak için dirseklerinizi başınızın yakınında tuttuğunuzdan emin olun. Kontrollü bir hareketle başınızın arkasına yavaşça daraltın.

Bu talimatları izleyin ve kollarınızı oluştururken başınızı kullanın ve kısa bir süre sonra biceps ve trisepsinizde daha iyi bir tanım göreceksiniz.

Daha İyi Biceps ve Triceps oluşturun
Tıbbi Sorunların Kategorisi: Teşhis