Kalp-Sağlıklı Diyette Omega-3'lerin Önemi

Sağlık Ve Tıp Video: Prof. Dr. Canan Karatay D vitaminin faydalarını anlatıyor (Eylül 2018).

Anonim

Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararına sahiptir, ancak özellikle kalp sağlığında oynadıkları rol ile ünlüdürler. Diyetinize neden daha fazla omega-3 eklemeniz gerektiğini öğrenin.

Deniz ürünleri, ceviz, soya, keten tohumu ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyeceklerin, kalp sağlığı için en iyi "süper yiyecekler" olduğuna inanılmaktadır. Genellikle anti-inflamatuar ve anti-kan pıhtılaşma etkileri için tavsiye edilir, omega-3 yağ asitleri de kalp hastalığı ve muhtemelen riskini azaltır.

"Çoğu insan omega-3 yağ asitlerinin faydalarını kardiyovasküler sağlıkla ilişkilendiriyor, " diyen RDN, CDN, kayıtlı beslenme uzmanı ve beslenme danışmanlığı şirketi Nutritioulicious'in kurucusu Jessica Fishman Levinson. "Omega-3'lerin trigliseritleri ve toplam kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Ancak bunlar aynı zamanda beyin fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve eklem hareketliliği için de önemlidir ve artritten kaynaklanan iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu, göz sağlığını iyileştirdiği ve Sağlıklı saçlara, cilde ve tırnaklara ve normal olarak çalışan bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur. "

Omega-3 türleri

Üç tip omega-3 vardır: Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Bu yağ asitleri genel sağlık için kritik olsa da, bedenlerimiz bunları kendi başlarına üretemezler, bu yüzden onları yiyecek ya da besin takviyesi gibi diğer kaynaklardan elde etmeliyiz.

EPA ve DHA'nın en iyi kaynakları, somon, gökkuşağı alabalığı ve sardalye gibi soğuk su balıklarıdır. Levinson, "Albacore orkinos da iyi bir kaynaktır, " diyor ama "civa yüksek olduğu için, insanların ne kadar tükettikleri konusunda dikkatli olmaları gerekiyor." Diğer iyi kaynaklar arasında uskumru, ringa balığı, pisi balığı ve kabuklu deniz ürünleri bulunur. Amerikan Kalp Derneği (AHA), omega-3'ler açısından zengin olan balıkların haftada iki porsiyon tüketmesini önermektedir. Levinson, "Bir porsiyon, konserve veya pişirilmiş balıklardan yaklaşık 3.5 ila 4 ons veya çiğ balıktan yaklaşık 5 ila 6 ons arasındadır" diyor. Kızartılmış balıklardan uzak durun, çünkü derin kızartma, kalp-sağlıklı pişirme yöntemi değildir.

Üçüncü tip omega-3, ALA, kanola yağı, keten tohumu, ceviz, yapraklı yeşillikler, deniz yosunu ve soya ürünleri gibi bitki kaynaklarından gelir. "Omega-3'lerin bitki temelli kaynakları ile ilgili akılda tutulması gereken bir şey, vücudumuzun yağların sağlık yararlarını elde etmek için ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürmesi gerektiğidir. Bu, daha fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Levinson, vejeteryan omega-3 kaynaklarını balık kaynaklarından daha iyi gösteriyor. Ve bu yağlardan daha fazla yediğinizde, “özellikle fındık ve keten tohumu hakkında konuşurken, ” daha fazla kalori alırsınız, ”diyor Levinson. Eğer vejeteryan iseniz omega-3'ünüzü doktorunuzla ya da bir beslenme uzmanı ile görüşmek isteyebilirsiniz ve yemek porsiyonları ve ek seçenekleriyle ilgili rehberlik alabilirsiniz.

Gıda ve Takviye Kaynakları

Omega-3'lerin takviyelerden ziyade gıdalardan tüketilmesi, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere ek besin maddelerinin avantajını ve kaynağa, proteine ​​veya life bağlı olarak fayda sağlar. Levinson, “Tüm besin maddelerinde olduğu gibi, önce omega-3'leri yemekten tavsiye ederim” diyor. “Ama eğer balık veya yeterince besin tüketmezseniz, ek almaya yardımcı olabilir.”

Ek olarak, AHA, veya yüksek trigliserid gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişilerin, sadece diyetlerinde yeterli miktarda omega-3 almayı zorlaştırabileceklerini, ek seçeneklerle ilgili doktorlarıyla konuşmaları gerektiğini öne sürmektedir.

Eğer takviyeleri alıyorsanız, DHA ve EPA kombinasyonunu içerenleri arayın, Levinson'a tavsiyede bulunun. AHA, günde 3 gram balık yağı almanın güvenli olduğunu bildiriyor. Uzmanlar, çoğu insanın günde 2, 000 kalorili bir diyet yapıyorlarsa 900 ila 2.000 mg / gün almasını önermektedir.

Omega-3 takviyeleri için piyasada birçok seçenek bulunmaktadır:

  • Balık Yağı
  • Krill yağı
  • Yosun
  • Kenevir
  • Keten tohumu yağı

Levinson, balık formunu sıvı formda değil, kapsüller içinde almayı önerir çünkü "kapsüller balıkların tadı yok." Vejeteryanların ve veganların yosun veya keten tohumu yağı takviyeleri tercih edebileceğini de ekliyor: "Her ikisi de iyi seçenekler - en iyisi düzenli olarak alacağınız şeydir!"

Farklı takviyeler farklı miktarlarda omega-3'ler içerdiğinden, doktorunuz ya da diyet ve herhangi bir sağlık durumunuzu değerlendirebilecek ve sizin için uygun olan bir omega-3 eki için profesyonel bir öneride bulunabilecek bir beslenme uzmanıyla konuşmanız en iyi yoldur.

Kalp-Sağlıklı Diyette Omega-3'lerin Önemi
Tıbbi Sorunların Kategorisi: Ipuçları